今月はいよいよ移植周期です。
何が何でも移植したいい！待っている卵ちゃんをお迎えしたい！と日々悶々としています（笑）
移植周期はいよいよ勝負の時、って感じがして、
どう過ごしたらいいのか、どうしたら内膜が厚くなるのかを考えて
「妊活ファースト」の生活を心がけています。
今回は私なりの移植周期の過ごし方を食事・運動・睡眠の面から発信できたらと思います。
同じ状況にいらっしゃる方、これから体外受精を考えている方、妊活をがんばっているすべての方、いっしょにがんばりましょう♪
移植周期の過ごし方で大切なこと
結論から言うと、移植周期で一番大切なのは 、「体調を整え、ストレスをためないこと」だと思っています。
血流が良くなることで卵胞の発育や子宮内膜の厚さにもつながると信じていますし、
妊娠に向けて体をベストな状態に近づけることができます。
そのためには、やっぱり基本となる 食事・運動・睡眠 の3つを整えることが欠かせません。
完璧を目指す必要はなくても、自分が無理なく続けられる範囲で意識していくことが大事。
ここからは、私が実際に移植周期で意識していることをひとつずつ紹介していきますね。
移植周期の食事で意識すること
栄養バランスを整える
当たり前のことですが、栄養バランスの整った食事をとることは必要不可欠です。
私はその中でも特に、鉄分・葉酸・ビタミンDを意識しています。
厚生労働省の「妊娠前から始めよう！健やかなからだづくりの食生活Book」によると、
妊娠を望む女性が必要とされる
1日の推奨摂取目安量は
葉酸：食事に加え、サプリメントなどによって400㎍
鉄分：20代での鉄分摂取の推奨量は6.5mg、妊娠初期では+2.5mg、中・後期では+9.5mg
ビタミンD：8.5㎍
でした。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ これを全て食事に置き換えると… ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
葉酸 400µg
➡ ほうれん草 1束（約200g）
ゆでておひたしにすれば、1日の必要量をほぼカバー。
鉄分 6.5mg
➡ 牛もも肉のステーキ 1枚（約150g）
赤身肉は吸収率も高く、鉄分補給におすすめ。
ビタミンD 8.5µg
➡ 鮭の切り身 1切れ（約80g）
焼き鮭1切れで必要量を十分に満たせます。
こうやってみると、意外と毎日意識することで摂取できそうですよね😊
次に、各栄養の妊活と関係する効果はというと、
葉酸：胎児の二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発症リスクの低減
鉄分：子宮内膜を厚くしたり卵巣の老化を防ぐ
ビタミンD：体外受精での着床率が高いことや、卵巣予備能（卵子の残りの数）が高い傾向がある
です。
それでは、具体的にはどんな食材に栄養が豊富なのでしょうか？
葉酸：ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、枝豆、納豆、いちご
鉄分：赤身の魚、大豆、ひじき
ビタミンD：きのこ類、まぐろ、サケ、サバ、卵黄
などがあげられます。
やっぱり直接体に入る普段の食事から意識を高めていきたいので、私は毎日の食事にこれらの食材ができる限り多く含まれるように意識しています。
もちろんある程度サプリで補うことも大切だと思いますし、私もサプリは毎日飲んでいます。
参考サイト：妊娠前から始めよう！健やかなからだづくりの食生活Book torch clinicコラム
体を温める
もう一つ意識しているのは「体を温める食材」を意識的に取り入れることです。
妊活をしている女性にとって、冷えは最大の敵の１つです。
体を温めることで血流がよくなり、卵胞の発育や内膜の育ちに影響します。
外から直接体を温めることはもちろんですが、私は内側からも温めることを意識しました。
具体的には、
・生姜湯
・白湯
・ホットココア
・発酵食品（みそ、納豆、ヨーグルトなど）
などを意識して取り入れました。
移植周期におすすめの運動
毎日６０分散歩（ウォーキング）
私は毎日60分の散歩を朝の習慣として行っています。
散歩は無理なく続けられるし、気持ちもいいし、血流改善にもつながるので本当におすすめです。
時間のとれない日や気分が乗らない日は20～30分でもいいので歩いて、外の空気を吸うようにしています。
ただ、反対に激しい運動は避けるようにしています。
クリニック等でもあまりおすすめされないのも理由の1つですが、なにより続かないからです。（笑）
息が切れるような激しい運動や作業はやめ、自分が気持ちいい、リフレッシュ程度の運動を毎日続けています。
日常の中で無理なく体を動かす
それでも、仕事や都合でどうしても散歩ができない日もあります。
その場合でも、少しでも別のことで体を動かすようにしています。
無理に時間を作らなくても体を動かす方法を探します。
・お風呂上がりにストレッチをする
・少し家を早く出て駅まで歩く
・夕食の買い出しに徒歩で行く
・エレベーターやエスカレーターを階段に変える
など、日常の生活の中でなるべく体を動かすように心がけるだけで、少しは変わってくるかなと思っています。
移植周期と睡眠の質
睡眠は、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互に繰り返されると言われています。
ノンレム睡眠時に妊娠に不可欠な女性ホルモンの分泌が活発になるそうです。
このことから、妊娠を望む女性にとって、睡眠はとても大切なことなんだと分かります。
参考サイト：
夜22時45分までには就寝する
大人にとっては少し早いと感じるかもしれません。
私も夜更かし大好きな人間なので少し抵抗がありましたが、今となっては普通になりました。
これは早朝散歩の効果もあるかもしれません。
朝の涼しいうちに歩きたい→早く起きる→早く寝る→早く起きる
のサイクルが出来上がりました。
なぜ22時45分なのか？？？
「22時45分までに就寝することで、不妊症のリスクを低くする」
というアメリカの研究についての記事を読んだからです。
参考サイト：高橋ウィメンズクリニックサイト記事
詳しくは記事を読んでいただきたいのですが、「早寝早起き」といった至ってシンプルな先人の知恵が
まさに現代人にとって大事なのかもしれないと思っています。
深い眠りのための心構え・便利グッズ
せっかく早寝早起きを実行できても、眠りの質が悪いと意味がありません。
そこで、眠りの質が良くなるようにいくつかのポイントがあります。
まずは、寝る直前（できれば30分前ぐらいから）スマホやテレビは見ないこと。
スマホからはブルーライトが出ています。
寝る直前までブルーライトを浴びることで、睡眠を誘導するホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまい、
心地よい睡眠への導入を妨げます。
だから、できる限りスマホは封印して、夫婦の会話を楽しむなどするようにしています。
そして、時には質のいい睡眠のための便利グッズも役立ちます。
具体的には、
・湯たんぽ
・耳温活シート
・めぐりズム
・腹巻き
などです。これらのアイテムを使うことでリラックス効果も得られるし、体を温めてよりよい睡眠へと導いてくれます。特に冬場の冷える時期はすごくおすすめです。
こちらの記事でも紹介しています↓
最も大切なのはメンタルケア
妊活中はどうしても不安や焦りが出やすいです。
きっと妊活をしている多くの人が当たる壁だと思います。
でも、ストレスをたくさん抱えてしまっている状態で妊娠するのはかなり難しそう。
そんなとき、私は妊活以外のことを考えられる時間を確保するようにしています。
例えば
・仕事に打ち込んでみる
・好きなア－ティストの音楽を聴く
・映画を観る
・買い物に行く
・編み物や料理など趣味に打ち込む
などです。
一見当たり前のように思えるけど、毎日頑張りすぎて、意外とこのような時間を取るのを忘れがちなことも多くあるのではないでしょうか。
妊活に一生懸命になるのは素晴らしいこと。
でも、ずっとそのことばかりだと苦しくなる😢
こういう時間でうまくメンタルケアをすることも必要なのかなって思っています。
まとめ
・不妊治療は食事・運動・睡眠・メンタルのバランスが大事
・全部完璧じゃなくても、自分に合った方法を少しずつ続けることが大切
何からやればいいかわからない。
ついつい自分に甘くなってしまう。
すごくよく分かります。
でも、大丈夫。
まずは自分のできることから少しずつ。
ちょっとした工夫次第で、環境も体調もしっかり整えることができます。
同じように妊活をしている方の参考になれば嬉しいです。
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